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    Besser Einschlafen

Oktober 19, 2018

Was hat Yoga mit gutem Schlaf zu tun?

Yoga ist nicht nur gut für die körperliche Kraft und Flexibilität, sondern es kann auch helfen besser zu schlafen, vor allem wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden. Zu Schlaflosigkeit neigende Menschen, die eine tägliche Yoga-Routine etablieren, schlafen in der Regel schneller ein, besser durch und schlafen auch länger. Vor allem ältere Menschen erleben eine bessere Schlafqualität und fühlen sich während des Tages fitter und ausgeglichener, wenn sie regelmäßig Yoga praktizieren. Auch chronisch kranke Menschen können sich viel Gutes tun, wenn Sie leichte Yoga Übungen durchführen.

Fast jede Yogastunde wirkt Stress-reduzierend und trägt somit zu besserem Schlaf bei. Denn körperliche Bewegung, vor allem in Kombination mit Konzentration und tiefer Atmung, bauen erwiesenermaßen Stresshormone ab. Sehr empfehlenswert sind hier die sogenannten Vorbeugen gegen Schlaflosigkeit, da sie beruhigend auf das Nervensystem wirken. Vorbeugen sind alle Übungen, in denen Rumpf und Beine sich näher kommen.

Die besten Vorbeugen sind die stehende Vorbeuge, die sitzende Vorbeuge und die Kopf-Knie-Haltung. Bei abendlicher Unruhe sollten diese Übungen regelmäßig praktiziert werden.

Weitere empfehlenswerte Übungen: Legen Sie sich am Boden ab und auf den Rücken und legen die Beine an einer Wand hoch (Beine gerade halten), so dass Ihr Körper in der l-förmigen Position ist. Entspannen Sie sich in dieser Position, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und halten diese Position mindestens 1 Minute.

Oder die Schmetterlingspose: Legen Sie sich auf den Boden, auf Ihren Rücken und drücken Ihre beiden Fußsohlen gegeneinander, lassen Sie Ihre Knie jeweils seitlich fallen.

Legen Sie Kissen unter Ihre Knie, falls das zu anstrengend ist.

Atmen Sie tief und langsam – konzentrieren Sie sich auf die Ein- und Ausatmung.

August 30, 2018

Abendessen für einen erholsamen Schlaf

Das nächste Mal, wenn Sie um 16 Uhr nach Zucker oder Kaffee greifen, versuchen Sie zu erkennen, dass das, was Sie in den Stunden vor dem Schlafengehen essen, sich darauf auswirken kann, wie schnell Sie einschlafen und wie gut Sie schlafen. Es gibt Nahrungsmittel die Sie wach halten können, wie Koffein, Zucker und Alkohol und es gibt welche die Ihren Schlaf fördern. Integrieren Sie diese Nahrungsmittel einfach in Ihr Abendessen oder nehmen Sie einen späten Snack.
Was fördert Ihren Schlaf? Suchen Sie nach der Aminosäure Tryptophan, die in proteinreichen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Fleisch, Soja, Bohnen, Eiern und Samen enthalten ist. Klingt einfach, oder? Nicht so schnell.

Tryptophan kann unser Körper nur über komplexe Kohlenhydrate absorbieren. Diese ermöglichen dem Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden und in unsere Zellen zu gelangen. Dadurch werden unsere Neurotransmitter beruhigt und wir finden guten Schlaf.

Lachs ist eine gute Wahl durch seine Omega-3-Fettsäuren und seinem hohen Gehalt an DHA (eine langkettige, mehrfach ungesättigte Omega-3 Fettsäure). Wenn DHA steigt, tut dies auch Ihr Melatonin, ein Hormon im Körper, welches Schlaf und Wachzustand reguliert. Natürlich ist es am besten, ein gesundes, komplexes Kohlenhydrat zu wählen, um es mit deinem Protein zu kombinieren, wie Bohnen, brauner Reis, Linsen, Hafer und Süßkartoffeln anstelle von Backwaren und Süßigkeiten .

Vollwertige Nahrungsmittel und Nahrungsmittel mit Ballaststoffen werden langsamer im Körper abgebaut und ermöglichen einen stabilen Blutzuckerspiegel. Schlechte Kohlenhydrate können dazu führen, dass Sie von Blutzuckerspitzen um 2 Uhr morgens wachgerüttelt werden.

Was sollte man noch bevorzugt zu sich nehmen? Eier und brauner Reis, Mandelbutter auf Vollkorntoast, Käse und Vollkorncracker, Sauerkirschen oder Kirschsaft (hoch in Melatonin) Bananen (ein natürlicher Muskelentspanner).

Juni 13, 2018

Was hilft uns beim Einschlafen?

Wer kennt nicht die Situation, dass man sich bis 1 Uhr oder 2 Uhr nachts unruhig im Bett hin und her wälzt und der ersehnte Schlaf nicht kommen will. So geht es vielen Menschen. Laut Gesundheitsreport der Deutschen Angestellten Krankenkasse leidet jeder vierte bis fünfte zumindest gelegentlich unter Schlafproblemen. Dabei braucht der Körper die regemäßigen Ruhepausen zur Erholung. Schläft man schlecht oder man bekommt nicht genügend Schlaf, dann leidet man unter Müdigkeit, Reizbarkeit und mangelnder Belastbarkeit im Alltag.

Die Ursachen für solche temporären Schlafstörungen können vielfältig sein. Bei lang anhaltenden starken Beschwerden, sollte man hier eine Arzt zu Rate ziehen, um eine Erkrankung oder Medikamente als Ursache auszuschließen.

Schlafstörungen können auch ein erstes Anzeichen für eine depressive Verstimmung sein oder auch schon die Vorstufe zu einer Depression. Da das Thema Depression immer noch negativ besetzt ist, fällt es vielen Menschen leichter über ihre Schlafstörung zu sprechen als über die Depression. In den meisten Fällen sind aber Stress oder ungünstige Umweltfaktoren an der Schlaflosigkeit beteiligt. …. und hier die guten Nachricht: An diesen Faktoren kann man etwas tun und die lassen sich positiv gestalten.

Man spricht in diesem Zusammenhang auch von Schlafhygiene. Dazu gehören zum Beispiel regelmäßige Schlafzeiten, so dass der Körper sich auf einen Rhythmus einstellen kann – auch am Wochenende. Wer Schwierigkeiten mit dem Einschlafen hat, der sollte Entspannung suchen und dabei helfen Rituale.

Solche Rituale können zum Beispiel sein: ein schönes, beruhigendes Buch (…. also kein Horror-Schocker), das Glas Milch mit Honig, die Tasse Kamillentee, ein 15 minütiger Abendspaziergang, oder auch ein Entspannungsbad mit Lavendelduft, beruhigende Musik.  Generell wir die Nachtruhe gestört von allem was einen aufpusht, wie zum Beispiel Energy Drinks, Kaffee, schwarzer Tee, Cola, aufreibende Diskussionen, spannende Fernsehfilme, etc.. Das Bett ist auch nicht der Ort um zu arbeiten oder mit den Notebook oder dem Tablet zu recherchieren sondern das Bett ist der Ort zum schlafen und diese Verknüpfung sollte ich mir selbst beibringen.  Schweres und reichhaltiges Essen am Abend ist ebenfalls nicht empfohlen und führt nicht zu einem guten Schlaf.

Wer einen Zugang dazu hat, der kann auch beten oder meditieren. Hat man Themen die einen belasten, dann kann man diese auch aufschreiben und dadurch loslassen, damit man diese aus dem Kopf raus bekommt. Wenige Minuten Gebet oder Meditation haben nachweislich eine entspannende und beruhigende Wirkung. Sehr schön ist auch, wenn wir uns auf das konzentrieren, was an dem Tag gut gelaufen ist und worauf wir uns morgen freuen oder was wir morgen mir Energie und Freude angehen möchten.

Damit verabschieden wir den Tag in einer schönen Form und stimmen uns positiv auf den kommenden Tag ein und das hilft uns besser zu schlafen und wir nehmen diese positiven Gedanken und Gefühle mit in die Nacht und mit in den nächsten Tag.

In diesem Sinne
Ihr Hermann Goldschmidt